肌酸，有時稱為一水肌酸，是一種由氨基酸（“蛋白質(zhì)的組成部分”）組成的小肽。它在肝臟、胰腺和腎臟中形成，主要在氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸的幫助下形成 。1990 年代，據(jù)報道奧林匹克運動員使用它來提高成績后，它以補充形式首次向公眾介紹。今天，這種補充劑是市場上“使用最廣泛的營養(yǎng)補充劑或增效劑”之一。
肌酸是一種天然存在于人體，尤其是骨骼肌中的分子。大約 90% 到 95% 的肌酸儲存在肌肉中，其余的存在于心臟、大腦、肝臟、腎臟、睪丸和幾乎每個細胞中。它以補充形式服用，以幫助促進體內(nèi)能量的產(chǎn)生。這種化合物的作用是以磷酸肌酸的形式儲存磷酸基團，它支持能量的釋放，因此有助于增強力量和肌肉質(zhì)量的增長。服用這種補充劑可用于促進三磷酸腺苷 (ATP) 形式的能量產(chǎn)生。ATP 有時被稱為身體的“分子貨幣”，因為它有助于在細胞內(nèi)儲存和運輸化學(xué)能。細胞功能需要ATP。它是我們肌肉的燃料來源——尤其是當(dāng)他們努力工作時，例如在鍛煉期間。當(dāng)我們吃食物時，我們會獲得用于產(chǎn)生ATP的大量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）的混合物 ，而肌酸通過捐贈有助于產(chǎn)生 ATP 的磷酸基團來幫助這一過程。

肌酸的好處
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，并非每個人對這種補充劑的反應(yīng)都相同。有些人可能會體驗到更多的結(jié)果和健康改善，而其他人則應(yīng)對消化不良和體液潴留等肌酸副作用。下面我們將看看使用它的利弊，如果您開始“肌酸負荷”會發(fā)生什么，以及如何在安全使用這種補充劑的同時最大限度地提高效果。
※幫助蛋白質(zhì)合成，從而增加瘦肌肉質(zhì)量的增長。由于肌肉充滿更多的水，肌酸也會增加體重。一些研究發(fā)現(xiàn)，服用肌酸補充劑一周會使體重增加約 0.9-2.2 公斤（2.0-4.6 磅）。
※提高了強度和功率輸出。我們肌肉中的肌酸儲存能力是有限的，但它會隨著肌肉質(zhì)量的增加而增加。補充劑能夠在劇烈的體育活動中更快地再生 ATP 儲存，幫助維持努力并防止疲勞。
※可能有助于改善肌肉恢復(fù)和運動恢復(fù)，例如最大限度地提高力量訓(xùn)練的效果。
※似乎有助于在高強度間歇訓(xùn)練 (HIIT)期間最大限度地提高表現(xiàn) 。研究發(fā)現(xiàn)，它可以改善在最大努力肌肉收縮、單次努力沖刺表現(xiàn)和重復(fù)沖刺表現(xiàn)期間的工作。
※神經(jīng)保護特性（可能有助于保護大腦）。
※認知增強，例如提高警覺性、注意力和注意力。
※根據(jù)動物研究和人類的小型試點研究，可能有助于減輕抑郁癥狀的嚴(yán)重程度。
※心臟保護特性，因為它可能有助于保護心臟和血管。它也被證明支持增加耐力和無氧心血管能力。
※可能會減少疲勞。
※與阻力訓(xùn)練相結(jié)合，可能有助于 提高骨密度。

肌酸的風(fēng)險
一般來說，肌酸似乎是安全的，但肌酸也存在一些危險。有些人可能對服用更高的劑量反應(yīng)不佳，例如如果他們存在腎臟問題或酶缺陷導(dǎo)致消化蛋白質(zhì)困難。某些研究已經(jīng)研究了補充劑對腎臟的影響，但沒有發(fā)現(xiàn)太多證據(jù)表明它會損害大多數(shù)沒有腎臟疾病的健康人的腎臟。腎臟確實有代謝肌酸并將其分解的作用，因此它可以通過尿液排出體外，但在正常/中等劑量下，這對大多數(shù)人來說似乎并不危險。但是，如果某人確實患有腎臟疾病或正在接受利尿藥物治療以控制體內(nèi)的液體水平，則他或她應(yīng)該在開始之前與醫(yī)生討論使用它和類似的補充劑。