肌酸，有時稱為一水肌酸，是一種由氨基酸（“蛋白質的組成部分”）組成的小肽。它在肝臟、胰腺和腎臟中形成，主要在氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸的幫助下形成 。1990 年代，據(jù)報道奧林匹克運動員使用它來提高成績后，它以補充形式首次向公眾介紹。今天，這種補充劑是市場上“使用最廣泛的營養(yǎng)補充劑或增效劑”之一。
肌酸是一種天然存在于人體，尤其是骨骼肌中的分子。大約 90% 到 95% 的肌酸儲存在肌肉中，其余的存在于心臟、大腦、肝臟、腎臟、睪丸和幾乎每個細胞中。它以補充形式服用，以幫助促進體內能量的產生。這種化合物的作用是以磷酸肌酸的形式儲存磷酸基團，它支持能量的釋放，因此有助于增強力量和肌肉質量的增長。服用這種補充劑可用于促進三磷酸腺苷 (ATP) 形式的能量產生。ATP 有時被稱為身體的“分子貨幣”，因為它有助于在細胞內儲存和運輸化學能。細胞功能需要ATP。它是我們肌肉的燃料來源——尤其是當他們努力工作時，例如在鍛煉期間。當我們吃食物時，我們會獲得用于產生ATP的大量營養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質）的混合物 ，而肌酸通過捐贈有助于產生 ATP 的磷酸基團來幫助這一過程。

肌酸的好處
大多數(shù)研究發(fā)現(xiàn)，并非每個人對這種補充劑的反應都相同。有些人可能會體驗到更多的結果和健康改善，而其他人則應對消化不良和體液潴留等肌酸副作用。下面我們將看看使用它的利弊，如果您開始“肌酸負荷”會發(fā)生什么，以及如何在安全使用這種補充劑的同時最大限度地提高效果。
※幫助蛋白質合成，從而增加瘦肌肉質量的增長。由于肌肉充滿更多的水，肌酸也會增加體重。一些研究發(fā)現(xiàn)，服用肌酸補充劑一周會使體重增加約 0.9-2.2 公斤（2.0-4.6 磅）。
※提高了強度和功率輸出。我們肌肉中的肌酸儲存能力是有限的，但它會隨著肌肉質量的增加而增加。補充劑能夠在劇烈的體育活動中更快地再生 ATP 儲存，幫助維持努力并防止疲勞。
※可能有助于改善肌肉恢復和運動恢復，例如最大限度地提高力量訓練的效果。
※似乎有助于在高強度間歇訓練 (HIIT)期間最大限度地提高表現(xiàn) 。研究發(fā)現(xiàn)，它可以改善在最大努力肌肉收縮、單次努力沖刺表現(xiàn)和重復沖刺表現(xiàn)期間的工作。
※神經保護特性（可能有助于保護大腦）。
※認知增強，例如提高警覺性、注意力和注意力。
※根據(jù)動物研究和人類的小型試點研究，可能有助于減輕抑郁癥狀的嚴重程度。
※心臟保護特性，因為它可能有助于保護心臟和血管。它也被證明支持增加耐力和無氧心血管能力。
※可能會減少疲勞。
※與阻力訓練相結合，可能有助于 提高骨密度。

肌酸的風險
一般來說，肌酸似乎是安全的，但肌酸也存在一些危險。有些人可能對服用更高的劑量反應不佳，例如如果他們存在腎臟問題或酶缺陷導致消化蛋白質困難。某些研究已經研究了補充劑對腎臟的影響，但沒有發(fā)現(xiàn)太多證據(jù)表明它會損害大多數(shù)沒有腎臟疾病的健康人的腎臟。腎臟確實有代謝肌酸并將其分解的作用，因此它可以通過尿液排出體外，但在正常/中等劑量下，這對大多數(shù)人來說似乎并不危險。但是，如果某人確實患有腎臟疾病或正在接受利尿藥物治療以控制體內的液體水平，則他或她應該在開始之前與醫(yī)生討論使用它和類似的補充劑。