乳清蛋白的簡介
牛奶中有兩種蛋白質(zhì)：乳清和酪蛋白。乳清是牛奶中半透明的液體部分，在奶酪制造過程中凝結(jié)和去除凝乳后殘留下來。“乳清”一詞是指從液體中分離出來的復(fù)雜物質(zhì)，由蛋白質(zhì)、乳糖、礦物質(zhì)、免疫球蛋白和微量脂肪組成。乳清中的蛋白質(zhì)和一些高度生物活性的多肽使乳清成為減肥和鍛煉肌肉的超級食物。

乳清蛋白的類型
可以找到三種主要類型的乳清蛋白，它們的區(qū)別在于加工方法。
1.濃縮乳清蛋白
這是最好和最少加工的乳清蛋白形式，因為它含有低水平的脂肪和膽固醇和較高水平的生物活性化合物，以乳糖形式。因為它是最少加工的，它保留了乳清中天然的促進(jìn)健康的營養(yǎng)物質(zhì)。你甚至?xí)l(fā)現(xiàn)濃縮乳清蛋白比其他類型的乳清蛋白有更令人滿意的味道，這是由于它的乳糖和脂肪含量。
2.分離乳清蛋白
分離乳清蛋白經(jīng)過進(jìn)一步加工，以去除濃縮乳清蛋白中的大部分碳水化合物和脂肪。分離株含有90%或更多的蛋白質(zhì)。乳清分離蛋白的乳糖含量低于濃縮蛋白。
3.乳清蛋白水解物
當(dāng)乳清蛋白分離物被水解時，較大的蛋白質(zhì)被分解成較小的、可消化的部分。水解物中的蛋白質(zhì)可以被熱、酶或酸分解。水解物可以被更快地吸收，還能提高血液中的胰島素水平，這對想長出肌肉的運動員很有幫助。

乳清蛋白的健康益處
1. 增加力量和鍛煉肌肉
乳清蛋白是在您的飲食中添加蛋白質(zhì)的最有效方法，而無需來自碳水化合物或脂肪的額外卡路里。它通常含有 80% 到 90% 的蛋白質(zhì)，為身體提供鍛煉肌肉和力量所需的物質(zhì)，同時在鍛煉后迅速恢復(fù)。根據(jù)發(fā)表在《食品科學(xué)雜志》上的研究 ，乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白產(chǎn)品更能刺激肌肉合成。研究人員指出，在你的飲食中添加補充蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)肌肉質(zhì)量的增加，尤其是在配合阻力或爆發(fā)訓(xùn)練時，即使在熱量限制的情況下也能保持肌肉質(zhì)量，并減緩隨著年齡增長而發(fā)生的肌肉自然流失。貝勒大學(xué)(Baylor University) 2007年進(jìn)行的一項研究分析了19名每周運動4次的男性使用補充蛋白質(zhì)和氨基酸的情況。研究人員發(fā)現(xiàn)，與那些服用碳水化合物安慰劑的人相比，補充20克蛋白質(zhì)(由14克乳清和酪蛋白組成)和6克自由氨基酸可以使身體總質(zhì)量、無脂質(zhì)量、大腿質(zhì)量和肌肉力量得到更大的增加。
2. 燃燒脂肪
2014 年發(fā)表在美國營養(yǎng)學(xué)院雜志上的一項薈萃分析研究了乳清蛋白對體重和身體成分的影響，無論是否進(jìn)行抗阻運動。研究人員發(fā)現(xiàn)，補充乳清的成年人體內(nèi)脂肪和體重顯著下降。結(jié)果在將乳清蛋白補充劑與抗阻運動相結(jié)合的成年人中更為顯著。發(fā)表在《營養(yǎng)與代謝》上的一項研究評估了每天減少 500 卡路里熱量攝入的參與者服用專門的乳清補充劑的效果，與同樣減少 500 卡路里熱量攝入的對照組參與者相比，兩組參與者的體重都顯著減輕，但補充乳清的組參與者明顯減少了更多的體脂（占體脂量的 6.1%）并且表現(xiàn)出更好的保存瘦肌肉。
3. 穩(wěn)定血糖水平
如果在高血糖指數(shù)的飯前食用乳清蛋白，它能夠穩(wěn)定血糖水平。它刺激胰島素的產(chǎn)生并防止血糖水平急劇上升。根據(jù)發(fā)表在《世界糖尿病雜志》上的研究，乳清蛋白可用于控制糖尿病癥狀。它減緩胃排空，刺激胰島素和腸道激素，如進(jìn)食后釋放的胰島素，并有助于降低血糖水平。乳清蛋白可以自然地降低餐后血糖水平，尤其是在餐前幾分鐘食用時。