乳清蛋白的簡介
牛奶中有兩種蛋白質：乳清和酪蛋白。乳清是牛奶中半透明的液體部分，在奶酪制造過程中凝結和去除凝乳后殘留下來。“乳清”一詞是指從液體中分離出來的復雜物質，由蛋白質、乳糖、礦物質、免疫球蛋白和微量脂肪組成。乳清中的蛋白質和一些高度生物活性的多肽使乳清成為減肥和鍛煉肌肉的超級食物。

乳清蛋白的類型
可以找到三種主要類型的乳清蛋白，它們的區別在于加工方法。
1.濃縮乳清蛋白
這是最好和最少加工的乳清蛋白形式，因為它含有低水平的脂肪和膽固醇和較高水平的生物活性化合物，以乳糖形式。因為它是最少加工的，它保留了乳清中天然的促進健康的營養物質。你甚至會發現濃縮乳清蛋白比其他類型的乳清蛋白有更令人滿意的味道，這是由于它的乳糖和脂肪含量。
2.分離乳清蛋白
分離乳清蛋白經過進一步加工，以去除濃縮乳清蛋白中的大部分碳水化合物和脂肪。分離株含有90%或更多的蛋白質。乳清分離蛋白的乳糖含量低于濃縮蛋白。
3.乳清蛋白水解物
當乳清蛋白分離物被水解時，較大的蛋白質被分解成較小的、可消化的部分。水解物中的蛋白質可以被熱、酶或酸分解。水解物可以被更快地吸收，還能提高血液中的胰島素水平，這對想長出肌肉的運動員很有幫助。

乳清蛋白的健康益處
1. 增加力量和鍛煉肌肉
乳清蛋白是在您的飲食中添加蛋白質的最有效方法，而無需來自碳水化合物或脂肪的額外卡路里。它通常含有 80% 到 90% 的蛋白質，為身體提供鍛煉肌肉和力量所需的物質，同時在鍛煉后迅速恢復。根據發表在《食品科學雜志》上的研究 ，乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白產品更能刺激肌肉合成。研究人員指出，在你的飲食中添加補充蛋白質可以幫助促進肌肉質量的增加，尤其是在配合阻力或爆發訓練時，即使在熱量限制的情況下也能保持肌肉質量，并減緩隨著年齡增長而發生的肌肉自然流失。貝勒大學(Baylor University) 2007年進行的一項研究分析了19名每周運動4次的男性使用補充蛋白質和氨基酸的情況。研究人員發現，與那些服用碳水化合物安慰劑的人相比，補充20克蛋白質(由14克乳清和酪蛋白組成)和6克自由氨基酸可以使身體總質量、無脂質量、大腿質量和肌肉力量得到更大的增加。
2. 燃燒脂肪
2014 年發表在美國營養學院雜志上的一項薈萃分析研究了乳清蛋白對體重和身體成分的影響，無論是否進行抗阻運動。研究人員發現，補充乳清的成年人體內脂肪和體重顯著下降。結果在將乳清蛋白補充劑與抗阻運動相結合的成年人中更為顯著。發表在《營養與代謝》上的一項研究評估了每天減少 500 卡路里熱量攝入的參與者服用專門的乳清補充劑的效果，與同樣減少 500 卡路里熱量攝入的對照組參與者相比，兩組參與者的體重都顯著減輕，但補充乳清的組參與者明顯減少了更多的體脂（占體脂量的 6.1%）并且表現出更好的保存瘦肌肉。
3. 穩定血糖水平
如果在高血糖指數的飯前食用乳清蛋白，它能夠穩定血糖水平。它刺激胰島素的產生并防止血糖水平急劇上升。根據發表在《世界糖尿病雜志》上的研究，乳清蛋白可用于控制糖尿病癥狀。它減緩胃排空，刺激胰島素和腸道激素，如進食后釋放的胰島素，并有助于降低血糖水平。乳清蛋白可以自然地降低餐后血糖水平，尤其是在餐前幾分鐘食用時。